9 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Wajib Anda Coba

img source: livestrong.com

Yoga memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita. Yoga tidak hanya gerakan untuk mengolah tubuh, tetapi juga pikiran. Belakangan yoga diminati karena membuat tubuh menjadi lebih bugar dan pikiran lebih tenang. Anda dapat mengendalikan stres serta mengontrol rasa cemas dan gelisah dengan rutin melakukan gerakan yoga.

Bagi Anda yang belum pernah melakukan gerakan yoga, jangan khawatir. Selain bisa dilakukan bersama pelatih yoga profesional, ada beberapa gerakan dasar yoga yang bisa Anda lakukan di rumah. Berikut kami rangkum gerakan-gerakan dasar yoga bagi Anda yang masih pemula.

1. Mountain Pose

img source: healthaboveall.top via pinterest

Mountain Pose merupakan salah satu gerakan yoga paling sederhana yang bisa Anda coba untuk permulaan. Tujuan dari pose ini adalah memperbaiki postur dan keseimbangan. Memang terlihat sederhana, Anda hanya perlu berdiri tegak dengan dada terbuka dan kedua tangan di sisi tubuh. Namun melalui pose ini, Anda dapat menganalisis apakah postur tubuh sudah benar atau cenderung membungkuk.

Sebagai langkah awal, Anda perlu berdiri dengan jari kaki menyentuh lantai dan tumit sedikit terpisah. Kedua lengan di samping tubuh Anda dengan telapak tangan terbuka. Tarik bahu dan rasakan dada membuka agar napas Anda optimal, sedangkan punggung usahakan lurus. Wajah menatap lurus ke depan, jangan menunduk. Tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit sambil menarik dan membuang napas secara teratur.   

2. Tree Pose

img source: popsugar.com via pinterest

Tree pose adalah gerakan dasar yoga yang bertujuan untuk melatih keseimbangan dan konsentrasi. Pose ini lebih sulit dari mountain pose. Jika pada mountain pose Anda berdiri dengan dua kaki menyentuh lantai, pada tree pose Anda berdiri dengan satu kaki.

Sebagai permulaan, Anda berdiri tegak terlebih dahulu. Angkat dan tekuk kaki kanan, lalu tarik ke arah luar dan tempelkan telapak kaki kanan ke paha dalam kiri. Rasakan paha kiri Anda seperti ditekan atau dipijit. Katupkan kedua tangan di depan dada seperti pose berdoa. Tatapan mata lurus ke depan dan lihat pada satu titik untuk menjaga keseimbangan Anda. Pelan-pelan tarik napas sambil merentangkan kedua tangan ke atas. Tahan posisi ini dalam 30 detik kemudian buang napas sambil kembali ke posisi awal dengan kedua tangan terkatup di depan dada.

Lakukan secara bergantian pada sisi yang berlawanan dengan berpijak pada kaki kiri. Selama melakukan gerakan ini, usahakan pinggul Anda tetap menghadap ke depan.

3. Warrior

img source: yogajournal.com via pinterest

Masih dalam posisi berdiri, Anda bisa mencoba gerakan warrior atau pose seperti pendekar. Pertama, Anda berdiri dengan posisi kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian tekuk kaki kanan ke arah samping membentuk sudut 90 derajat dan rentangkan lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Usahakan lengan Anda membentuk garis lurus. Hadapkan pandangan ke arah tangan kanan. Tahan pose ini selama 1 menit dan lakukan bergantian pada sisi yang berlawanan. Pose ini juga bertujuan untuk memperbaiki postur dan membuka pernapasan Anda karena warrior pose memungkinkan posisi dada lebih membuka.

4. Triangle Pose

img source: kresent.com

Triangle Pose memiliki posisi awal yang mirip dengan warrior pose, hanya saja pose ini sedikit lebih sulit. Sebagai permulaan sama seperti halnya warrior pose, Anda berdiri dengan posisi kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Lalu arahkan jari kaki kanan ke arah kanan sementara jari kaki kiri tetap mengarah ke depan. Posisi kaki tetap lurus, usahakan jangan ditekuk. Kemudian rentangkan kedua lengan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan membentuk garis lurus. Setelah itu miringkan tubuh Anda ke kanan bawah hingga jari tangan Anda menyentuh jari kaki kanan. Jika Anda merasa kesulitan, sentuhlah sejauh mungkin yang Anda bisa atau tumpukan tangan di lutut kanan. Namun yang terpenting jangan sampai kaki Anda menekuk.

Ketika tangan kanan menyentuh jari kaki kanan, usahakan kedua lengan tetap terentang membentuk garis lurus secara vertikal. Jadi tangan kiri Anda terentang ke atas menghadap langit-langit. Angkat pandangan Anda ke langit-langit dan tahan posisi ini dalam lima napas. Setelah itu kembali ke posisi berdiri dan lakukan pose pada sisi yang berlawanan.

5. Downward-Facing Dog

img source: self.com

Downward-facing dog seperti pose huruf V terbalik. Pose ini dapat meregangkan otot lengan, dada, punggung dan kaki. Ketika melakukan pose ini, Anda akan merasakan otot-otot Anda seperti ditarik. Mula-mula, ambil posisi seperti merangkak dengan posisi telapak tangan sedikit lebih maju dari posisi bahu. Kemudian dari posisi kaki yang menekuk, angkat lutut hingga posisi kaki lurus. Rasakan tulang pantat terangkat mengarah ke langit-langit dan posisi tumit menyentuh lantai. Posisisi lengan tetap lurus dengan telapak tangan menekan lantai. Anda akan merasakan tubuh Anda meregang. Tahan pose ini selama 1 menit.

Mungkin pose ini sedikit sulit, terutama saat Anda mengusahakan kaki Anda tidak menekuk dengan tumit tetap menyentuh lantai. Anda tidak perlu terburu-buru, lakukan perlahan dan rasakan progresnya jika Anda melakukan pose ini secara rutin.

6. Cobra

img source: rover.ebay.com

Pose cobra sering dilakukan untuk mengecilkan perut. Pertama, Anda perlu berbaring telungkup dengan jari tangan di bawah bahu (di samping dada). Posisi jari kaki menyentuh lantai. Kemudian angkat perlahan bahu Anda dengan dorongan dari kedua tangan dan arahkan dada ke depan. Usahakan posisi tangan lurus sejajar dengan menekan lantai. Anda akan merasa perut, punggung dan lengan Anda meregang. Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian ambil waktu untuk rileks dan ulangi lagi secara perlahan.

7. Cat-Cow

img source: thehealthmonk.com

Jika Anda memiliki masalah nyeri punggung, cat-cow adalah gerakan yoga yang tepat untuk Anda. Gerakan ini dapat memberikan peregangan yang baik untuk tulang belakang Anda.

Mula-mula, ambil posisi seperti merangkak, telapak tangan dan lutut bertumpu pada matras. Kemudian regangkan tulang punggung dengan gerakan menekuk dan melengkungkan tubuh. Lakukan secara berulang dengan tetap menarik dan membuang napas secara teratur. Gerakan ini juga dapat meredakan perut kembung.  

8. Bridge Pose

img source: wellandgood.com

Bridge pose adalah gerakan yoga lainnya yang bisa Anda coba. Terlebih dahulu, Anda harus berbaring pada matras dengan lutut ditekuk dan sejajar dengan tumit. Kedua tangan berada di samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian secara perlahan angkatlah pinggul Anda hingga Anda merasakan tubuh Anda meregang. Tahan pose ini selama 1 menit. Pose ini juga berguna untuk meregangkan otot punggung dan otot-otot di sekitar organ intim yang dipercaya dapat meningkatkan kesuburan.

9. Child's Pose

img source: funthriftymom.com

Setelah melakukan berbagai gerakan yoga yang meregangkan tubuh, Anda bisa menutupnya dengan child's pose yang membuat Anda lebih rileks. Anda bisa melakukan pose ini dari pose downward-facing dog, kemudian turunkan bokong ke bawah, tekuk dan tempelkan lutut serta punggung telapak kaki pada matras. Arahkan kedua tangan lurus ke depan. Atur napas dan rilekskan tubuh Anda. Anda bisa melakukan pose ini tiap kali merasa lelah karena memiliki manfaat untuk melepaskan ketegangan.

Dengan manfaat yang begitu banyak untuk tubuh, yoga bisa menjadi alternatif bagi Anda untuk berolahraga. Lakukan yoga secara rutin, Anda akan merasakan benefitnya tidak hanya tubuh yang lebih sehat tetapi juga pikiran yang lebih tenang dan fokus. Bonusnya, Anda bisa kelihatan awet muda dengan menekuni yoga.

Artikel Terkait


Ini Dia 7 Tips Untuk Mencegah dan Mengusir Nyamuk

Ini Dia 11 Tips Menjaga Kesehatan Reproduksi Wanita

Yoga atau Pilates, Manakah yang Cocok untuk Anda?

Manfaat Rutin Berolahraga Di Masa Kehamilan Untuk Ibu Dan Janin

Teh atau Kopi, Mana yang Lebih Baik dan Sehat Untuk Dikonsumsi

15 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat untuk Diet

Tips Sehat Agar Mendapat Tidur yang Berkualitas

Olahraga yang Wajib Anda Coba untuk Menurunkan Berat Badan

Bahaya Anemia Pada Ibu Hamil, Kenali Gejala Dan Penanganannya

Berbagai Cara Mengatasi Asam lambung Yang Bisa Anda Coba Dirumah

Mengenal Angin Duduk, Penyebab, Dan Cara Mengobatinya

Langkah Terbaik Menjaga Kesehatan Anda


Baca Juga

Anda Punya Komentar atau Pendapat?

Medaftar Newsletter

Berlangganan artikel kami untuk mendapatkan informasi terbaru melalui kotak masuk email Anda. Kami tidak akan mengirim spam karena kami selalu menghargai privasi Anda.